Image1\ Image2\ Image3\ Image4\

video

Главное меню

Травмы

Реабилитация

Эстетика тела

Бодибилдинг

Ингерлейб М.Б.

Анатомия физических упражнений

8 советов, чтобы сделать больше на жиме лежа

жим лёжа техникаДумаете ли вы, что это – король среди всех упражнений, или, наоборот, считаете одним из самых переоцененных упражнений в спортзале, вас все равно однажды спросят: «Ну, сколько жмешь лежа». Будьте готовы уверенно ответить «немного больше, чем ты» с этими 8 советами, которые улучшат ваш жим лежа в мгновение ока.


Совет 1: Глаза под штангой


Самой важной частью жима лежа может быть просто ваша осанка. Когда вы ложитесь на горизонтальную скамью, удостоверьтесь, что ваши глаза находятся ровно под грифом штанги. Во-первых, это поможет вам тянуть штангу вперед, ставя плечи и спину в правильное положение «полки» (см. совет 4). Во-вторых, это позволит вам класть штангу ровно на опору, поскольку вы все видите и контролируете каждое свое движение.

Подробнее: 8 советов, чтобы сделать больше на жиме лежа

Мощная спина

Мощная спинаИтак, вы подтягиваетесь на перекладине, чтобы развить мышцы спины. Давайте посмотрим на это еще раз: подтягивания хороши для широкой спины, но как насчет того, чтобы добавить толщины, деталей и (что наиболее важно) функциональности? Эта тренировка добавит вашей спине «третье измерение», делая эту важную мышечную группу максимально плотной.


Становая тяга


Это король среди упражнений для развития мышц спины! Существует несколько вариантов этого упражнения (стандарт, сумо, румынская, с прямыми ногами), и мы рекомендуем попробовать их все. Они немного отличаются, что общая техника одна, поэтому обязательно помните о трех следующих вещах:
•    держите вес на пятках;
•    держите свою грудь поднятой, а спину прямой (никаких округлений);
•    тяните назад, начните легко и увеличивайте вес только тогда, когда будете полностью довольны своей техникой (4 сета по 8-10 повторов будет хорошо).

Подробнее: Мощная спина

Опасные упражнения и надлежащая форма их выполнения

Бодибилдинг. Рисковые упражненияОтвечаем на вопросы об избегании потенциально опасных упражнений и поддержании надлежащей формы и техники выполнения движений.


Выпрямление ног


Вопрос: При выполнении выпрямления ног на тренажере считается неправильным выпрямлять их полностью. Но я выпрямляю ноги полностью, и это никогда не причиняло мне боли. Раньше я страдала артритом коленей, который исчез, главным образом, за счет выполнения этого упражнения. Где же правда?

Подробнее: Опасные упражнения и надлежащая форма их выполнения

5 превосходных упражнений для спортсмена

Какое единственное упражнение обязательно должен делать спортсменКакое единственное упражнение обязательно должен делать спортсмен? Но многие профессионалы с нами согласятся, что одно единственное упражнение выбрать сложно, поэтому мы спросим так: из каких упражнений следует составить программу силовой подготовки, если вы ограничены во времени. Сами спросили – сами и ответим!


Подъемы на степ со штангой


Цель: квадрицепсы, ягодицы, пресс.
Почему именно это: подъемы на степ требуют хорошей координации, баланса и много силы – всего, что входит в оценку настоящей атлетичности. С точки зрения баланса использование штанги делает упражнение более тяжелым, чем использование гантелей.

Подробнее: 5 превосходных упражнений для спортсмена

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Подъем гантелей на бицепс сидяПодъем гантелей на бицепс сидя

Назначение упражнения:
Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса. Формирующее упражнение.

Техника
Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.

Подробнее: УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА БЁДРА

Приседания со штангойПриседания со штангой

Назначение упражнения:

Прокачка квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодиц. Масса и объем всех мышц бедра. Базовое упражнение.

Техника
Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!

Подробнее: УПРАЖНЕНИЯ НА БЁДРА

УПРАЖНЕНИЯ НА ГОЛЕНИ

Подъемы на носки стояПодъемы на носки стоя
 
Назначение упражнения:

Прокачка икроножная мышцы. Построение объемных икр. Базовое упражнение.

Техника
Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Подробнее: УПРАЖНЕНИЯ НА ГОЛЕНИ

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

Жим штанги лежаЖим штанги лежа

Назначение упражнения:

Прокачка середины, низа, а также, верха груди. Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди.

Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

Подробнее: УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТЫОбратные разведения в тренажере Бабочка
 
Назначение упражнения:

Прокачка задних дельт, трапеции и мышц-вращателей плеча. Детализация плеч и верха спины. Изолирующее упражнение.

Техника
Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены

Подробнее: УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС

Упражнения на прессСкручивания

Назначение упражнения:

Техника
Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
сфокусируйте взгляд на потолке.
Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подробнее: УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС