Image1\ Image2\ Image3\ Image4\

video

Главное меню

Травмы

Реабилитация

Эстетика тела

Бодибилдинг

Ингерлейб М.Б.

Анатомия физических упражнений

Биомеханика упражнений

Спина

Становая тяга со штангойПодготовка
Держа ноги всей ступнёй на полу под грифом, присядьте вниз и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват прямой или разнохват.
Выполнение
Поднимите штангу, выпрямив тазобедренный и коленные суставы полностью. Верните штангу на пол и повторите движение.
Примечания
Целевые мышцы работают в этом упражении изометрически. В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а спину прямой.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые (см. примечания)
•    Выпрямители спины
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
•    Квадрицепсы
•    Камбаловидная
Динамические стабилизаторы
•    Бицепсы бедра
•    Икроножные
Cтабилизаторы
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Ромбовидные
Антагонисты - стабилизаторы
•    Прямые мышцы живота
•    Косые мышцы живота

Тяга штанги в наклонеПодготовка
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь над грифом, держа спину прямой. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху.
Выполнение
Тяните гриф к верхней части живота. Вернитесь в исходную позицию до выпрямления рук и растягивания плеч вперёд. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Мышцы спины
Синергисты
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Ромбовидные
•    Широчайшие
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Нижняя РМП
•    Малая круглая
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Большие грудные, грудинная головка
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс
•    Трицепс, длинная головка
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
•    Бицепсы бедра
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра

Тяга верхнего блока за головуПодготовка
Возьмитесь за ручку тренажёра широким хватом. Бёдра заведите за упоры.
Выполнение
Тяните ручку за голову. Вернитесь в исходное положение и выпрямите локтевые и плечевые суставы. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Широчайшие
Синергисты
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Бицепс
•    Большая круглая
•    Большие грудные, грудинная головка
•    Малые грудные
•    Ромбовидные
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Трапециевидные, нижние
Динамические стабилизаторы
•    Трицепс, длинная головка

Тяга верхнего блока к грудиПодготовка
Возьмитесь за ручку широким хватом. Ноги заведи под упоры.
Выполнение
Тяните ручку к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение до полного выпрямления локтевых и плечевых суставов. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Широчайшие
Синергисты
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Бицепс
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Нижняя РМП
•    Малая круглая
•    Ромбовидные
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Трапециевидные, нижние
•    Трапециевидные, средние
•    Малые грудные
Динамические стабилизаторы
•    Трицепс, длинная головка

тяга верхнего блока узким хватомПодготовка
Возьмитесь за ручку параллельным хватом. Ноги подведите под упоры.
Выполнение
Тяните ручку к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение до полного выпрямления локтевых и плечевых суставов. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Широчайшие
Синергисты
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Ромбовидные
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Трапециевидные, нижние
•    Трапециевидные, средние
•    Большие грудные, грудинная головка
•    Малые грудные
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс
•    Трицепс, длинная головка

тяга верхнего блока обратным хватомПодготовка
Возьмитесь за ручку хватом снизу. Бёдра заведите под упоры.
Выполнение
Тяните ручку к верхней части груди до тех пор, пока локти не окажутся по бокам. Вернитесь в исходное положение до полного выпрямления локтевых и плечевых суставов. Повторите.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Широчайшие
Синергисты
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Ромбовидные
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Трапециевидные, нижние
•    Трапециевидные, средние
•    Большие грудные, грудинная головка
•    Малые грудные
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс
•    Трицепс, длинная головка

Тяга нижнего блока сидяПодготовка
Сядьте на платформу, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручку. Выпрямите низ спины и распрямите ноги, оставив в коленях небольшой угол.
Выполнение
Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения подайте вперёд. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперёд. Повторите движение.
Примечания
Можно также сгибаться с пояснице вперёд во время растяжки с последующим выпрямлением во время сокращения. В этом случае, мышцы-разгибатели спины работают в качестве мышц-синергистов.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Мышцы спины
Синергисты
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Ромбовидные
•    Широчайшие
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Нижняя РМП
•    Малая круглая
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Большие грудные, грудинная головка
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс
•    Трицепс, длинная головка
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
•    Бицепсы бедра
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра

Тяга нижнего блока сидя (широким хватом)Подготовка
Сядьте на платформу, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручку широким хватом сверху. Выпрямите низ спины и распрямите ноги, оставив в коленях небольшой угол.
Выполнение
Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения подайте вперёд. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперёд. Повторите движение.
Примечания
Можно также сгибаться в пояснице вперёд во время растяжки с последующим выпрямлением во время сокращения. В этом случае, мышцы-разгибатели спины работают в качестве мышц-синергистов.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Мышцы спины
Синергисты
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Ромбовидные
•    Широчайшие
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Нижняя РМП
•    Малая круглая
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Большие грудные, грудинная головка
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс
•    Трицепс, длинная головка
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
•    Бицепсы бедра
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра

Тяга гантели одной рукой в наклонеПодготовка
Обопритесь одним коленом и одной рукой о скамью. Возьмите другой рукой гантель.
Выполнение
Тяните гантель к боку до тех пор, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше параллели или выше спины. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите руку в локте, дайте весу чуть оттянуть плечо вперёд. Повторите движение. Продолжите упражнение для противоположной стороны.
Примечания
Позвольте лопатке двигаться, но не следует вращать торсом с целью закинуть вес вверх.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Мышцы спины
Синергисты
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Ромбовидные
•    Широчайшие
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Нижняя РМП
•    Малая круглая
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
•    Большие грудные, грудинная головка
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс
•    Трицепс, длинная головка
Cтабилизаторы
•    Трицепс (Supporting Arm)

Шраги на тренажёре СмитаПодготовка
Возьмитесь за гриф хватом сверху или разнохватом на ширине плеч или немного шире. Снимите гриф с упоров.
Выполнение
Поднимите плечи как можно выше. Опустите и повторите движение.
Примечания
Так как трудность движения возрастает по мере подъёма плеч, то необходимо установить критерий для высоты. Например, поднимайте плечи до тех пор, пока линия плечей на станет горизонтальной. Такая высота подъёма плечей может оказаться достаточной для некоторых людей в зависимости от их скелетной структуры.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Трапециевидные, верхние
Синергисты
•    Трапециевидные, средние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины

Плечи

Подготовка
Исходная позиция - гантели в руках у плечей, локти смотрят вниз. Жим гантелей для плеч
Выполнение
Выжмите гантели вверх до распрямления рук над головой. Опустите гантели и повторите.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Дельтовидные, передние
Синергисты
•    Дельтовидные, боковые
•    Верхняя РМП
•    Трицепс
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Передние зубчатые, нижние пучки
•    Большие грудные, ключичная головка
Динамические стабилизаторы
•    Трицепс, длинная головка
•    Бицепс
Cтабилизаторы
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку

Подготовка
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Жим из-за головы на тренажёре Смита
Выполнение
Опустите гриф за голову. Выжмите гриф вверх до распрямления рук над головой и повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Дельтовидные, передние
Синергисты
•    Дельтовидные, боковые
•    Верхняя РМП
•    Трицепс
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Передние зубчатые, нижние пучки
Динамические стабилизаторы
•    Трицепс, длинная головка
Cтабилизаторы
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку

Подготовка
Возьмитесь за гриф хватом сверху Жим для плеч в тренажёре Смита
Выполнение
Выжмите гриф вверх до распрямления рук над головой. Опустите вес и повторите движение
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Дельтовидные, передние
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Трицепс
•    Дельтовидные, боковые
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Передние зубчатые, нижние пучки
Динамические стабилизаторы
•    Трицепс, длинная головка
•    Бицепс
Cтабилизаторы
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку

Подготовка
Возьмите в обе руки гантели. Подъём гантелей перед собой

Выполнение
Поднимите одну гантель, рука при этом должна быть согнута в локте на 10-30 градусов; поднимайте руку до тех пор, пока предплечье не станет параллельным полу. Движение выполняются поочерёдно каждой рукой.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Дельтовидные, передние
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Дельтовидные, боковые
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Передние зубчатые, нижние пучки
Cтабилизаторы
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Разгибающие лучезапястного сустава


Подготовка
Возьмите гантели в руки, исходна позиция - рук впереди бёдер. Согнитесь слегка в тазобедренном суставе, колени тожеРазведение рук в стороны слегка согнуть.
Выполнение
Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимите предплечья в стороны. В верхней точке локти должны оказаться на уровне плечей. Локтевые суставы нужно поднимать до уровня лучезапястных суставов или выше. Опустите гантели и повторите.
Примечания
Локти необходимо постоянно держать согнутыми под углом 10-30 градусов.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Дельтовидные, боковые
Синергисты
•    Дельтовидные, передние
•    Верхняя РМП
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Передние зубчатые, нижние пучки
Cтабилизаторы
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Разгибающие лучезапястного сустава


Подготовка
Возьмите гантели в обе руки. Ноги слегка согните в коленях и согнитесь в тазобедренном суставе, спину держите прямой.Разведение рук с стороны с гантелями сидя в наклоне Угол наклона спины по отношению к полу должен составлять 0-30 градусов.
Выполнение
Разведите верхние части рук в стороны до уровня плечей. Держите верхние части рук перпендикулярными к торсу, в локтях должен поддерживаться постоянный угол 10-30 градусов. Локти должны быть выше запястий - для этого поднимите мизинцы выше. Опустите гантели и повторите движение.
Примечания
Верхние части рук должны двигаться по амплитуде перпендикулярной к торсу, чтобы свести участие широчайших мышц в работе к минимуму.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Дельтовидные, задние
Синергисты
•    Нижняя РМП
•    Малая круглая
•    Дельтовидные, боковые
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Ромбовидные
Cтабилизаторы
•    Трицепс
•    Разгибающие лучезапястного сустава
•    Выпрямители спины
•    Бицепсы бедра
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра

Грудь

 


Подготовка
Лягте на скамейку лицом вверх. Возьмите штангу со стоек, удерживая её над верхней частью груди широким хватом сверху. Жим штанги лёжа
Выполнение
Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Дельтовидные, передние
•    Трицепс
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс, короткая головка


Подготовка
Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу со стоек и держите над верхней частью груди широким хватом. Жим штанги на наклонной скамье
Выполнение
Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы

Целевые
•    Большие грудные, ключичная головка
Синергисты
•    Дельтовидные, передние
•    Трицепс
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс, короткая головка


Подготовка
Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах. Силой ног закиньте гантели к плечам и лягте назад. Расположите гантели поЖим гантелей лёжа бокам верхней части груди, локти должны быть под гантелями.
Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны, до полного выпрямления рук. Опустите вес вниз, пока он не окажется по бокам верхней части груди. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы

Целевые
•    Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Дельтовидные, передние
•    Трицепс
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс, короткая головка


Подготовка
Сядьте на сиденье наклонной скамьи, поставив гантели на бёдра. С помощью силы ног, закиньте гантели на плечи иЖим гантелей на наклонной скамье откиньтесь назад. Гантели держите сбоку от верхней части груди, локти должны находится непосредственно под гантелями.
Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны до полного выпрямления рук в локтях. Опустите вес в исходную позицию. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы

Целевые
•    Большие грудные, ключичная головка
Синергисты
•    Дельтовидные, передние
•    Трицепс
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс, короткая головка


Подготовка
Возьмите две гантели. Лягте на спину на скамью. Держите гантели над грудью руками, слегка согнутыми в локтях. ПовернитеРазводка лёжа с гантелями плечевые суставы внутрь, чтобы локти оказались по бокам.
Выполнение
Опустите гантели в стороны до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся. Угол в локтях не меняйте. Сведите гантели вместе "обнимающим движением" почти до касания. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы

Целевые
•    Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Дельтовидные, передние
•    Бицепс, короткая головка
Cтабилизаторы
•    Бицепс
•    Брахиалис
•    Трицепс
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Сядьте на сиденье так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше ручек. Если возможно, нажмите на ножной рычаг,Жим для груди в рычажном тренажёре чтобы вы могли взять за ручки рычага. Возьмитесь за ручки широким хватом сверху, локти держите в стороны чуть пониже плечей. Отпустите ножной рычаг.
Выполнение
Выжмите рычаг до полного выпрямления рук. Верните вес в исходное положение до лёгкой растяжки грудных мышц. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы

Целевые
•    Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Дельтовидные, передние
•    Трицепс
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс, короткая головка


Подготовка
Сядьте в тренажёр, обопритесь спиной о спинку сиденья. Возьмитесь за ручки по бокам на высоте плечевых суставов. Слегка согните руки в локтях и поверните плечевые суставы внутрь, чтобы локти смотрели назад.
Выполнение
Сведите ручки вместе. Вернитесь в исходное положение до небольшой растяжки грудных мышц. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы

Целевые
•    Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Дельтовидные, передние
•    Бицепс, короткая головка
Cтабилизаторы
•    Бицепс
•    Брахиалис
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Возьмитесь за ручки тросового тренажёра с высокими блоками. Встаньте посередине и перпендикулярно обоим блокам9Сведение рук в тросовом тренажёре стоя. Согнитесь в талии, коленях и локтях немного. Поверните плечи внутрь, чтобы локти первоначально находились позади.
Выполнение
Сведите ручки вместе "обнимающим" движением, в локтях держите угол фиксированным, а плечи вращайте внутрь, чтобы локти смотрели в стороны. Вернитесь в исходную позицию, почувствуйте растяжку грудных мышц. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы

Целевые
•    Большие грудные, грудинная головка
Синергисты
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Малые грудные
•    Ромбовидные
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Дельтовидные, передние
•    Широчайшие
Cтабилизаторы
•    Бицепс
•    Брахиалис
•    Трицепс
•    Сгибатели лучезапястного сустава

Ноги

Подготовка
Штанга должна стоять на стойка на высоте верхней части груди. Возьмите гриф сзади на плечи и возьмитесь руками за гриф поПолные приседания со штангой бокам. Снимите штангу со стоек.
Выполнение
Опуститесь до полного сгибания коленных и тазобедренного суставов. Выпрямитесь в коленях и тазобедренном суставе до полного выпрямления ног.
Примечания
Держите голову прямо, спину прямой, а ноги всему ступнями на полу. Центр тяжести должен приходиться равным образом на носки и пятки. Для того, чтобы это движение было эффективным и безопасным, вы должны обладать достаточной гибкостью тазобедренного и голеностопного суставов. Некоторые болезни коленных суставов могут обостриться как результат выполнения этого упражнения. См. анализ приседаний.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Квадрицепсы
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
•    Камбаловидная
Динамические стабилизаторы
•    Бицепсы бедра
•    Икроножные
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
Антагонисты -стабилизаторы
•    Прямые мышцы живота
•    Косые мышцы живота


Подготовка
Возьмите штангу, стоящую на стойках на уровне верхней части груди, на плечи спереди. Перекрестите руки и положите руки наПриседание со штангой на груди гриф сверху так, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Снимите штангу со стоек.
Выполнение
Опуститесь так, чтобы в нижней точке бёдра были чуть ниже параллели. Выпрямите колени и тазобедренный сустав. Повторите движение.
Примечания
Держите голову прямо, спину прямой, а ноги всему ступнями на полу. Центр тяжести должен приходиться равным образом на носки и пятки.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Квадрицепсы
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
•    Камбаловидная
Динамические стабилизаторы
•    Бицепсы бедра
•    Икроножные
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
•    Дельтовидные, передние
•    Дельтовидные, боковые
•    Верхняя РМП
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Трапециевидные, верхние
•    Трапециевидные, средние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Трапециевидные, нижние
•    Передние зубчатые
Антагонисты -стабилизаторы
•    Прямые мышцы живота
•    Косые мышцы живота


Подготовка
Возьмите штангу, стоящую на стойках на уровне верхней части груди, хватом сверху на ширине плеч. Положите гриф на плечиПриседания со штангой на груди в тренажёре Смита спереди так, чтобы локти были направлены вперёд, а лучезапястные суставы должны находиться в состоянии гиперэкстензии. Ноги поставьте немного вперёд. Отцепите гриф.
Выполнение
Опуститесь так, чтобы в нижней точке бёдра были чуть ниже параллели. Выпрямите колени и тазобедренный сустав. Повторите движение.
Примечания
Держите голову прямо, спину прямой, а ноги всему ступнями на полу. Центр тяжести должен приходиться равным образом на носки и пятки
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Квадрицепсы
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
•    Камбаловидная
Динамические стабилизаторы
•    Бицепсы бедра
•    Икроножные
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
•    Дельтовидные, передние
•    Дельтовидные, боковые
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Трапециевидные, средние
•    Трапециевидные, нижние
•    Передние зубчатые
Антагонисты -стабилизаторы
•    Прямые мышцы живота
•    Косые мышцы живота


Подготовка
Штанга стоит в стойке на высоте верхней части груди. Возьмите её сзади на плечи и возьмитесь за гриф по бокам. Ноги Приседания в тренажёре Смитанаходятся немного впереди грифа. Отцепите гриф.
Выполнение
Опуститесь вниз до тех пор, пока бёдре не будут примерно параллельны полу. Поднимите штангу, выпрямив тазобедренные и коленные суставы до полного распрямления ног. Повторите движение.
Примечания
Держите голову прямо, спину прямой, а ноги всей подошвой на полу, центр тяжести приходится на середину между пятками и носками.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Квадрицепсы
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
•    Камбаловидная
Динамические стабилизаторы
•    Бицепсы бедра
•    Икроножные
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
Антагонисты -стабилизаторы
•    Прямые мышцы живота
•    Косые мышцы живота


Подготовка
Ноги поставьте на ширине плеч или уже. Возьмитесь за гриф на ширине плеч разнохватом или слегка шире. Становая тяга на прямых ногах с прямой спинойВыполнение
Держи колени прямыми, опустите штангу, согнувшись в тазобедренных суставах до натяжения бицепсов бёдер или чуть ниже, но выше той точки, где начинается сгибание поясницы. Поднимите гриф, выпрямившись в тазобедренных суставах. Плечи в верхней точке отведите назад. Повторите движение.
Примечания
На протяжении всего упражнения держите руки, колени и спину прямой.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Бицепсы бедра
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
•    Трапециевидные, средние
•    Ромбовидные
•    Трапециевидные, верхние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Трапециевидные, нижние
Антагонисты -стабилизаторы
•    Прямые мышцы живота
•    Косые мышцы живота


Подготовка
Сядьте в тренажёр, оперевшись спиной о спинку сиденья. Ноги поставьте на платформу ближе к верхнему краю. Выпрямите Жим ногами под углом 45 градусовтазобедренные и коленные суставы. Отпустите блокиратор и возьмитесь за ручки по бокам.
Выполнение
Согните тазобедренные и коленные суставы и опустите платформу до полного сгибания тазобедренного сустава. Вытолкните платформу, разогнув коленные и тазобедренные суставы. Повторите движение.
Примечания
Отрегулируйте спинку сиденья и угол платформы так, чтобы вы могли совершать движение по полной амплитуде без сгибания в пояснице.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Квадрицепсы
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
•    Камбаловидная
Динамические стабилизаторы
•    Бицепсы бедра
•    Икроножные


Подготовка
Встаньте прямо с гантелями в руках по бокам. Выпады одной ногой с гантелями
Выполнение
Сделайте шаг вперёд первой ногой. Нога опускается сначала на пятку, затем уже всей подошвой. Опустите тело, согнув коленный и тазобедренный сустав передней ноги до тех пор, пока задняя нога коленом почти дотронется до пола. Вернитесь в первоначальную позицию стоя, с силой разогнув тазобедренный и коленный сустав передней ноги. Повторите выпад другой ногой.
Примечания
Во время выпада держите туловище прямо. Для упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Длинный выпад переносит акцент на большие ягодичные мышцы, короткий выпад - на квадрицепсы.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Квадрицепсы
Синергисты
•    Ягодичные, большие
•    Приводящие бедра
•    Камбаловидная
Динамические стабилизаторы
•    Бицепсы бедра
•    Икроножные
Cтабилизаторы
•    Выпрямители спины
•    Трапециевидные, верхние
•    Трапециевидные, нижние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Передняя большеберцовая
•    Ягодичные, средние
•    Ягодичные, малые


Подготовка
Сядьте в тренажёре, обопритесь спиной о спинку сиденья. Ноги заведите за упоры рычага. Ось вращения коленных суставовРазгибания ног на рычажном тренажёре должна совпадать с осью вращения рычага. Возьмитесь руками за ручки по бокам.
Выполнение
Двигайте рычаг вперёд, выпрямляя ноги в коленях. Верните рычаг в первоначальную позицию, согнув ноги в коленях. Повторите движение.
Примечания
Во время выполнения тяжёлых разгибаний ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые не позволяют телу подниматься с сиденья.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Квадрицепсы
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Трапециевидные, верхние
•    Трапециевидные, средние
•    Мышцы, поднимающие лопатку


Подготовка
Прикрепите две лямки к лодыжкам и к нижнему блоку. Лягте на тренажёр так, чтобы колени слегка свисали с края скамьи.Сгибание ног лёжа на тросовом тренажёре Возьмитесь руками за ручки.
Выполнение
Поднимите лодыжки к ягодицам, согнув колени. Опустите лодыжки до полного выпрямления ног в коленях. Повторите движение.
Примечания
Не поднимайте торс со скамьи, чтобы уменьшить гиперэкстензию поясницы.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Бицепсы бедра
Синергисты
•    Икроножные
•    Тонкая мышца
•    Портняжная мышца
Антагонисты -стабилизаторы
•    Передняя большеберцовая
•    Подвздошно-поясничные
•    Отводящие мышцы бедра
•    Гребешковая
•    Приводящая бедра, длинная
•    Приводящая бедра, короткая


Подготовка
Сядьте в тренажёр, поставьте ступни на подставки. Потяните за рычаг и сведите ноги вместе. Отпустите рычаг и возьмитесьПриведение бедра сидя на рычажном тренажёре руками за ручки по бокам.
Выполнение
Разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Отводящие бедра (см. ниже)
Синергисты
•    Ягодичные, средние
•    Ягодичные, малые
•    Ягодичные, большие
Cтабилизаторы
•    Значительных стабилизаторов нет

Подготовка
Сядьте в тренажёр. Потяните за рычаг, чтобы развести ноги. Отпустите рычаг и возьмитесь руками за ручки по бокам. Приведение бедра сидя на рычажном тренажёре
Выполнение
Сведите ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Приводящие бедра
Синергисты
•    Гребешковая
•    Тонкая мышца
Cтабилизаторы
•    Значительных стабилизаторов нет


Подготовка
Встаньте на колени перед нижним блоком и прикрепите трос к бёдрам. Встаньте прямо и встаньте носками на платформу. Подъём на носки стоя с помощью тросового тренажёраВозьмитесь руками за какую-нибудь опору для равновесия.
Выполнение
Поднимите пятки как можно выше. Опустите пятки до растяжения в икрах. Повторите движение.
Примечания
На протяжении всего упражнения держите ноги прямыми в коленях, или сгибайте слегка колени - только во время растяжки. Квадрицепсы могут работать в качестве мышц-синергистов, если во время растяжки слегка сгибать ноги в коленях.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Икроножные
Синергисты
•    Камбаловидная
Cтабилизаторы
•    Значительных стабилизаторов нет


Подготовка
Сядьте в сиденье тренажёра, упритесь спиной в спинку сиденья. Ноги поставьте на платформу. Возьмитесь за ручки по бокам и выпрямите тазобедренные и коленные суставы. Поставьте носки на нижний край платформы.
Выполнение
Толкайте платформу от себя, выпрямляя голеностопный сустав. Верните платформу на место, согнув тазобедренный сустав до растяжения в икрах. Повторите движение.
Примечания
Если подошвы скользят, переставьте их в другую позицию. На протяжении всего упражнения держите ноги прямыми в коленях, или сгибайте слегка колени - только во время растяжки. Квадрицепсы могут работать в качестве мышц-синергистов, если во время растяжки слегка сгибать ноги в коленях.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Икроножные
Синергисты
•    Камбаловидная
Cтабилизаторы
•    Значительных стабилизаторов нет

Бицепс

 


Подготовка
Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. Сгибание рук со штангой
Выполнение
Держа локти по бокам, поднимите гриф до тех пор, пока предплечья не займут вертикальную позицию. Опустите до полного выпрямления рук. Повторите движение.
Примечания
Когда локти согнуты, локти должны двигаться вперёд лишь на несколько сантиметров. Когда предплечье перпендикулярно полу, нагрузка на мышцы между повторениями уменьшается.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Бицепс
Синергисты
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
Cтабилизаторы
•    Дельтовидные, передние
•    Трапециевидные, верхние
•    Трапециевидные, средние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Возьмите в обе руки по гантели, ладони повёрнуты друг к другу, руки выпрямлены в локтях. Сгибание рук с гантелями попеременно
Выполнение
Держа локти у торса, поднимите одну гантель, одновременно вращая руку так, чтобы предплечье оказалось вертикальным по отношению к полу и чтобы кисть оказалась ладонью вверх.
Примечания
Бицепсы можно прорабатывать по очереди одновременно или поочерёдно- одновременно. Когда локти полностью согнуты, локти должны выдвигаться вперёд лишь на несколько см, чтобы предплечья были не более чем вертикальны по отношению к полу. Это позволяет несколько убрать нагрузку с мышц между повторениями.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Бицепс
Синергисты
•    Брахиалис
•    Плечелучевая мышца
Cтабилизаторы
•    Дельтовидные, передние
•    Трапециевидные, верхние
•    Трапециевидные, средние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Расположите две гантели по бокам, ладони направлены друг на друга, руки выпрямлены. Молотковые сгибания рук с гантелями
Выполнение
Прижав локти к бокам, поднимите одну гантель до достижения предплечьем вертикальной позиции. В верхней точке большой палец направлен к плечу. Опустите в исходное положение и повторите движение другой рукой.
Примечания
Бицепсы можно прорабатывать по очереди, одновременно или поочерёдно-одновременно. Когда локти полностью согнуты, локти должны выдвигаться вперёд лишь на несколько см, чтобы предплечья были не более чем вертикальны по отношению к полу. Это позволяет несколько убрать нагрузку с мышц между повторениями.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Плечелучевая мышца
Синергисты
•    Брахиалис
•    Бицепс
Cтабилизаторы
•    Дельтовидные, передние
•    Трапециевидные, верхние
•    Трапециевидные, средние
•    Мышцы, поднимающие лопатку

Предплечья


Подготовка
Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполнение
Прижав локти к бокам, поднимите гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Опустите гриф до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.
Примечания
Когда локтевые суставы полностью согнуты, локти должны выдвигаться вперед, лишь на несколько сантиметров, а предплечья должны двигаться лишь до перпендикулярной позиции по отношению к полу. Это позволяет несколько снять напряжение с мышц между повторениями.
Классификация
Тип:    Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Плечелучевая мышца
Синергисты
•    Брахиалис
•    Бицепс
Cтабилизаторы
•    Дельтовидные, передние
•    Трапециевидные, верхние
•    Трапециевидные, средние
•    Мышцы, поднимающие лопатку
•    Разгибающие лучезапястного сустава


Подготовка
Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или уже. Предплечья необходимо положить на бёдра,Сгибание рук в запястьях со штангой запястья выдвинуты чуть дальше колен.
Выполнение
Дайте штанге скатиться из ладоней к пальцам. Затем закатите гриф обратно в ладонь и согните руки в лучезапястном суставе вверх. Опустите и повторите.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Сгибатели лучезапястного сустава
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Значительных стабилизаторов нет


Подготовка
Сядьте и возьмитесь за гриф узким или средним хватом снизу. Опустите предплечья на бёдра, запястья нужно выдвинуть чутьСгибания в запястьях со штангой обратным хватом дальше колен.
Выполнение
Сделайте гиперэкстензию лучезапястного сустава и вернитесь в обратное положение до полного сгибания в запястьях. Повторите движение.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Тяговые
Мышцы
Целевые
•    Разгибающие лучезапястного сустава
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Значительных стабилизаторов нет

Трицепс


Подготовка
Лягте на скамью и возьмите штангу со стоек узким хватом. Жим штанги лёжа узким хватом
Выполнение
Опустите вес на грудь, держа локти близко к телу. Поднимите штангу вверх и повторите движение.
Классификация    
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Многосуставное
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Трицепс
Синергисты
•    Дельтовидные, передние
•    Большие грудные, грудинная головка
•    Большие грудные, ключичная головка
Динамические стабилизаторы
•    Бицепс


Подготовка
Расположите штангу над головой узким прямым хватом. Разгибания рук со штангой стоя
Выполнение
Опустите предплечья за голову. Локти должны остаться над головой. Распрямите предплечья над головой. Опустите штангу и повторите движение.
Примечания
Позвольте штангу оттянуть руки назад, чтобы поддержать напряжение на мышцах плеч.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Трицепс
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Дельтовидные, передние
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Держите гантель над головой обеими руками за внутренний блин. Разгибания рук с гантелей
Выполнение
Держа локти над головой, опустите предплечья за голову, согнув руки в локтях. Напрягите запястья в нижней точке движения, чтобы не ударить себя по голове гантелью. Поднимите гантель, выпрямив руки в локтях с одновременной гиперэкстензией запястий. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Примечания
Запястья держите ближе друг к другу, чтобы локти не смотрели в стороны слишком сильно. Чтобы на мышцах сохранялось напряжение, дайте гантеле оттянуть руку назад.
Классификация
Тип:    Базовое
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Трицепс
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Дельтовидные, передние
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Возьмитесь за ручку тренажёра с верхним или средним блоком прямым узким хватом или хватом на ширине плеч. Отвернитесь отРазгибания рук стоя в наклоне на тросовом тренажёре блока, рукоятка тренажёра должна быть над головой. Сделайте выпад одной ногой вперёд и согнитесь так, чтобы торс оказался параллельным полу. Верхние части рук должны быть параллельны полу, а локти держите как можно выше.
Выполнение
Выпрямите предплечья над головой до полного распрямления рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Примечания
Позвольте ручке тренажёра оттягивать руки назад, чтобы поддерживать постоянно напряжение на мышцах плеч.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Трицепс
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Дельтовидные, передние
•    Большие грудные, ключичная головка
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Возьмитесь за рукоять тросового тренажёра прямым хватом. Локти держите по бокам. Разгибания рук на тросовом тренажёре
Выполнение
Выпрямите руки вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
Примечания
Локоть может подниматься на несколько см вверх в верхней части амплитуды. Чем ближе вы стоите к тросу, тем больше нагрузка в верхней точке.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Трицепс
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Широчайшие
•    Большая круглая
•    Дельтовидные, задние
•    Большие грудные, грудинная головка
•    Малые грудные
•    Трапециевидные, нижние
•    Прямые мышцы живота
•    Косые мышцы живота
•    Сгибатели лучезапястного сустава


Подготовка
Заведите руку с гантелью за затылок. Локоть направлен вперёд. Разгибание одной руки с гантелью
Выполнение
Выпрямите руку до конца вверх. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнения для противоположной руки.
Примечания
Чтобы на мышцах сохранялось напряжение, дайте гантеле оттянуть руку назад.
Классификация
Тип:    Базовое или Вспомогательные
Биомеханика:    Изолированные
Направление:    Жимовые
Мышцы
Целевые
•    Трицепс
Синергисты
•    Нет
Cтабилизаторы
•    Разгибающие лучезапястного сустава

Комментарии   

 
0 #2 Program Your Mind In Your Sleep Feel Good Sleep Easy MusicShawnnoida 06.11.2018 17:06
????? ??? ? ????? ??? ?? ?? ???? ????? ?? ???? ??? ????, ??? ?? ?? ??? ?????.
https://audiojungle.net/item/christmas-piano/19056234
Цитировать
 
 
0 #1 Кредит наличными в ОТП БанкеWaltermab 03.02.2018 22:52
Кредит наличными в ОТП Банке http://otp.bestsky.info
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить